氧化压力危害健康 哪些食物能够“抵抗氧化”？

摄取“抗氧化”食物，维持细胞健康。（图片来源：Adobe Stock）

活性氧是自由基的一种，在人体内有双面性，既是免疫系统抵御病原体的武器，也可能因过量产生而导致细胞损伤。当身体代谢过程中少许的氧气转化为活性氧时，若未被有效中和，将形成“氧化压力”，加速细胞老化并引发癌症、生活习惯病、过敏症状等疾病。抗氧化物质正是抵抗这种氧化现象的关键，可以借由食物摄取补充身体内抗氧化酵素的缺口，维持细胞健康。

抗氧化物 细胞守护者

抗氧化物质的功能可比喻为“细胞守护者”。维生素A、C、E与多酚类物质等，透过不同机制中和活性氧。例如，维生素A与E保护细胞膜与细胞核免受氧化破坏；维生素C则在细胞外侧的体液中快速清除活性氧，防止氧化连锁反应。这些物质不仅能减少氧化压力，也能预防动脉硬化、神经退化，甚至延缓皮肤老化。

抗氧化物质对免疫系统也有重要影响。维生素C能强化黏膜屏障，抵御病原体入侵；多酚类物质则具有抗炎特性，减少发炎反应对细胞的损伤。研究显示，长期摄取抗氧化物质丰富的食物，能降低癌症风险，并延缓阿兹海默症等神经退化疾病的进程。

硒产生抗氧化物质，大蒜、海鲜、全谷类等富含硒。（图片来源：Adobe Stock）

抗氧化物质食物的主要来源

维生素ACE：三大守护者

维生素A主要存在于黄绿色蔬菜，如胡萝卜、南瓜。这些食物中的β-胡萝卜素会转化为维生素A，保护细胞膜完整性，维持呼吸道黏膜健康，抵御细菌入侵。维生素E则多存在深绿色蔬菜、坚果类及油类中，能防止脂质氧化，减少动脉硬化风险。柠檬、草莓、奇异果及甜椒等水果维生素C含量高。这些食物不仅提供维生素C，还富含多酚类物质，强化抗氧化效果。

富含多酚类食物

多酚类物质广泛存在于植物的苦味或色素成分中，例如蓝莓、黑莓等深色水果富含花青素，具有强抗氧化特性。苹果、洋葱中的黄酮类物质能减少发炎反应，而绿茶、黑巧克力（70%以上可可含量）中的儿茶素，则能保护心血管健康。

其他关键营养素

硒虽是微量元素，是产生抗氧化物质不可或缺的元素，大蒜、海鲜、全谷类等食物富含硒，能协助维持身体机能健康。锌则是抗氧化酵素生成的关键矿物质，可从南瓜子、牡蛎或肝脏等食物摄取。

虽然多摄取抗氧化物质的食物能中和活性氧，但减少其产生更为重要。暴饮暴食、吸烟和压力等，都会产生大量的活性氧。透过均衡饮食与健康生活习惯，适当的舒压，能有效抵抗氧化压力。