失眠时默念“一句话” 让你自然坠入梦乡

夜里睡不著有其原因，你是否曾为了夜里失眠所苦呢？（图片来源：Adobe Stock）

在失眠的夜里

若你心烦：“想睡觉，却睡不着！”

不如转念想：“我正在保护自己。”

夜里睡不著有其原因，你是否曾为了夜里失眠所苦呢？

回过神来已经是三更半夜，天色在不知不觉中开始亮起。不快点睡着明天上班会精神不济……越这样想，就越是急得无法入睡。

在失眠的夜里，请对自己说：

“我正在保护自己。”

睡不着都是有原因的。

这是因为身体下意识地想要保护自己。

夜里失眠时，脑里应该有让你感到痛苦的事，例如负面情绪或令你心烦意乱的事。

在职场上犯下无法弥补的失误；做了健康检查后，发现有异样必须再追踪；今天刚和情人分手，或是明天必须和讨厌鬼见面。

在我的讲座上，有很多听众都表示他们深受失眠所苦。我会告诉他们：

“这是因为你的身体正在保护你，所以不要紧。大脑正在努力不让讨厌的记忆留下。”

必须入睡却睡不着，这是一种“不想让负面事物在脑海中留下记忆”的防御反应。

当我们经历强烈的负面体验，或是被激起负面情绪，若马上进入充足的睡眠，负面记忆就会长期扎根，这称为“记忆定着”。

但是，大家应该不愿意让令人不安的事物或情感留下记忆吧？脑为了避免这一点，会选择“不睡觉”，结果就是失眠。

换句话说，睡不着不一定是坏事，这是一种为了自我保护而发生的现象。然而，不睡觉就会睡眠不足的现实情况依然不变。

因此，请你在心中默念：“我正在保护自己。”让自己有种受到保护的安心感。尽管这样做无法让自己立刻睡着，但在难过时受到保护的这种安心感将能减轻你的不安。

若多少能降低对失眠的焦虑，或许就能放下心来，自然坠入梦乡。

认了“睡眠不足也是无可奈何”。

失眠时默念“一句话”，让你自然坠入梦乡。（图片来源：Adobe Stock）

想要习惯时

与其不安地想：“我跟不上环境的变化。”

不如想：“不要紧。一旦习惯之后，就不会不安了。”

身心会想要回到平常的状态？

必须做出某个决定时，我们会深思熟虑，多方苦恼之后才下决定，然后采取行动。

但是，无论花了多长的时间做决定，还是无法抹去心中的不安，会想：

“这样做真的对吗？有没有更好的决策？”

你是不是也有这种经验呢？好不容易下了决策并展开行动，但内心依然留有芥蒂，这样并不健康。这时，请对自己说：

“不要紧。一旦习惯之后，就不会不安了。”

当做了挑战，进步之后，应该会想要保持在没有不安的最佳状态吧？为此，去习惯新的状况是最好的做法。

M先生最近换了新工作。他在前东家是应届录取，就此待了十五年，公司有如住边的自家。但是，那家公司至今依然没有无纸化的习惯，这种老旧风气让M先生感到很不对劲。

这时，他看到了征人启事，心想自己已有年纪，这或许是最后一次机会。新公司的业务崭新，全都很有吸引力，M先生并不后悔跳槽。

可是，他心中却莫名有种挥之不去的不安，没办法打从心底接受新环境。某天，社长在午餐会议上问他：“你习惯了吗？”M先生这才察觉自己对工作和人际关系都还不习惯。

“我想你大概对很多事都会不安，但只要习惯了就不要紧。”

社长这么说，M先生便察觉自己不安的原因就是“还不习惯”。当他决定要长期抗战，便觉得轻松许多。

人类的身心有个机制，亦即会抗拒改变，想要维持固定的状态，这称为“恒定性”（homeostasis）。M先生经历了跳槽这个巨大变化，恒定性开始运作，化为不安呈现出来。

简单来说，当想要改变自己或周遭环境，如何“解除”恒定性便是关键。

重点在于，如何在不让脑察知“变化”的情况下做出改变，因为当脑意识到“变化”，就会开始发挥维持原始状态的功能。减重时，体重若掉得太快会容易复胖吧？这也是恒定性的关系。

先从一些小事做起，多次重复一些不必太费力就能做到的小小变化，在“巧妙骗过大脑”的情况下去习惯它。一旦习惯了，不安就会消失，身心都会变得轻松。

（本文摘自世茂出版社《重塑情绪的脑内独白：瞬间转念的自我对话练习》，作者：吉村园子。）