睡觉打鼾扰人清梦 学会这3招找回睡眠品质

睡觉打鼾怎么办？这些方法简单又实用。（图片来源： Adobe stock）

在日常生活中，许多人都有打鼾的困扰，却找不到有效的解决方法。为什么会打鼾呢？当人进入睡眠状态，颈部肌肉逐渐放松，导致上呼吸道变窄，气流受阻，使周围的软组织振动，从而发出鼾声。气道越狭窄，振动幅度越大，鼾声也就越大。此外，鼻中隔偏曲、鼻息肉、下颚短小，或舌头及扁桃体肥大等问题，也可能会导致或加重打鼾。

肥胖是最常见的打鼾诱因之一，因此减重是改善打鼾的重要手段。此外，养成良好的睡眠习惯、进行防打鼾训练，以及使用一些小妙招，都有助于减轻甚至消除打鼾问题。

1、养成良好的睡眠习惯

规律作息

每天固定时间入睡，确保成年人每晚睡足7至9小时，避免长时间熬夜或睡眠不足，减少喉咙肌肉松弛导致的打鼾。

避免刺激

睡前应避免观看电视或使用手机，蓝光会影响褪黑激素分泌，影响入睡。中午后避免摄取咖啡因，以免影响夜间睡眠。

改善睡眠环境

使用加湿器保持空气湿润，减少干燥对咽喉的刺激。定期清洁卧室，避免灰尘、花粉和动物皮屑影响呼吸道健康。

侧卧睡眠

仰卧时舌头与软颚容易阻碍气道，侧卧则有助于保持呼吸道通畅，减少鼾声。可使用抱枕维持侧卧姿势，或选择符合人体工学的枕头调整头部位置。

睡前清理鼻腔

鼻塞会加重打鼾，睡前可用生理食盐水冲洗鼻腔，或用热水澡与蒸气帮助通气，确保呼吸顺畅。

2、训练舌头与喉咙

每天进行舌头伸展练习，如将舌头向后移动再伸出口腔外，每次持续3分钟。经常唱歌也能增强喉咙与软颚肌肉控制力，降低打鼾频率。此外，练习用鼻子呼吸，减少对口呼吸的依赖，也有助于减轻打鼾。

选择较低的枕头。（图片来源：Adobe Stock）

3、防打鼾小妙招

低枕睡眠

选择较低的枕头，避免颈部过度弯曲，减少气道阻塞。

热敷与蒸气

热毛巾敷鼻或蒸气熏鼻可促进血液循环，改善鼻塞与打鼾。

睡前泡脚

热水泡脚可促进血液循环、放松肌肉，提高睡眠品质，减少打鼾。

避免刺激性饮食

辛辣食物会使黏膜充血、分泌物增加，应避免睡前摄取饼于辛辣、油腻的食物。

使用鼻扩张器

鼻扩张器可帮助打开鼻腔，减少因鼻塞导致的打鼾，特别适合因鼻中隔偏曲或过敏性鼻炎而打鼾的人使用。

网球睡衣法

在睡衣背部缝制网球，防止无意识转为仰卧，帮助维持侧卧姿势。

结语

打鼾虽然普遍，但透过养成良好的睡眠习惯、进行舌头与喉咙训练，以及采取防打鼾小妙招，多数人能有效减少鼾声。如果打鼾严重影响睡眠，或伴随呼吸中止现象，应及早就医，寻求专业治疗方案。